Pierre Dukan est un neurologue français devenu populaire après avoir développé un système alimentaire spécial, grâce auquel beaucoup ont réussi à perdre du poids. Le premier à l’avoir essayé fut un ami du médecin, un homme d’affaires qui luttait contre l’obésité. Après seulement une semaine de nutrition protéinée, il a réussi à perdre 2,5 kg et après 3 jours, 1,5 kg supplémentaires. Un tel succès significatif a marqué le début de la carrière de Dukan en tant que nutritionniste. L'avantage d'une telle nutrition est qu'il n'est pas nécessaire de compter les calories et de peser les plats. Les recettes sont simples et économiques, savoureuses, saines et satisfaisantes, et elles apportent également au corps tout ce dont il a besoin.
Informations générales et phases du régime
La nutrition vise non seulement à perdre du poids, mais également à maintenir les résultats lors du retour à une alimentation normale. La quantité de nourriture consommée et la fréquence des repas n'ont pas d'importance, puisqu'une personne n'a pas faim pendant cette période et se sent donc bien physiquement. Le menu est de préférence composé d'aliments protéinés correctement préparés et contenant une quantité minimale de glucides.
Dans sa méthode le médecin propose 4 phases séquentielles, chacune avec ses propres caractéristiques et règles de déroulement. Les 2 premières permettent d'éliminer l'excès de poids et de normaliser le poids corporel, tandis que les phases 3 et 4 permettent de consolider la perte de poids.
Les principaux produits du régime Dukan :
- viande : poulet, lapin, dinde, bœuf, bacon maigre ;
- plats de poisson et de fruits de mer;
- œufs de caille et de poule;
- lait écrémé, kéfir, fromage cottage, yaourt sans additifs ;
- fromage tofu.
La liste complète comprend 72 aliments qui peuvent être préparés de différentes manières. Les plats avec des assaisonnements et des herbes sont autorisés, mais seule une petite quantité peut être consommée. L'utilisation d'autres produits est strictement interdite. Il est également recommandé d'utiliser 1,5 à 3 litres d'eau par jour, en fonction de votre poids de départ.
Phase d'attaque
La lutte contre l'excès de poids commence par une « attaque » de la couche adipeuse du corps. Cette phase vise à utiliser des aliments riches en protéines. La phase « Attaque » permet à l'organisme de consommer plus d'énergie et de calories en raison de la structure complexe des protéines, qui nécessitent beaucoup de temps et d'énergie pour être digérées.
Un exemple de menu « Attaque » pour la journée ressemble à ceci :
- Petit-déjeuner: omelette protéinée au lait écrémé, poisson vapeur, thé ou café.
- Déjeuner: Volaille cuite aux herbes.
- Collation de l'après-midi: des fruits de mer et un morceau de tofu.
- Dîner: poisson, yaourt nature ou kéfir.
La durée de la phase dépend de la quantité de poids qui doit être éliminée pour normaliser la masse :
- jusqu'à 5 kg - 1 jour ;
- 10 kg - 3 jours ;
- de 10 kg à 5 jours ;
- 20 kg ou plus - 5-7 jours.
A ce stade, il est important de suivre toutes les recommandations nutritionnelles, de ne pas utiliser de produits étrangers et de manger uniquement ce qui est autorisé.
Phase de croisière
À ce stade, vous pouvez ajouter 28 autres types de légumes aux 72 produits protéinés autorisés. Au total, vous pouvez utiliser 100 composants différents, à l'aide desquels vous perdrez du poids rapidement et sans effort important. La phase « Croisière » est souvent appelée « rotation » car on ne peut pas utiliser des protéines et des légumes dans la même journée.
L'utilisation de concombres, de tomates, de légumes hypocaloriques avec du fromage et du son est autorisée, mais les pommes de terre et autres composants riches en glucides et en amidon doivent être exclus du régime. Vous pouvez préparer différents plats sans restrictions sur la quantité et la fréquence des repas. Pendant toute la période, vous pouvez perdre 1 kg de poids en 7 jours. La phase dure jusqu'à ce que la personne reçoive les proportions requises de silhouette et de poids corporel. En moyenne, la durée de la phase est de 2 à 6 mois.
Phase de « consolidation »
Durant cette période, les résultats obtenus se consolident et un retour progressif au régime précédent se produit. À la liste de 100 produits s'ajoutent le riz, le pain, les pâtes, les pommes de terre et autres légumes féculents, les fruits (à l'exception des raisins et des bananes) et les sucreries. Chaque jour, vous devez consommer 2 à 3 cuillères à soupe de son et 10 ml de miel. Une fois par semaine, il est nécessaire de consommer exclusivement des aliments protéinés par jour.
Exemple de menu du jour en phase « Consolidation » :
- Petit-déjeuner : yaourt sans additifs ni fromage cottage faible en gras, poulet bouilli, œufs et thé.
- Déjeuner : merlu cuit à la vapeur, légumes crus ou en compote, thé.
- Collation : smoothie aux fruits.
- Dîner : soupe aux légumes et viande grillée.
La durée de la phase dépend de combien vous avez réussi à réinitialiser avant qu'elle ne commence :
- 5 kg - 50 jours ;
- 10 kg - 100 jours.
Il est important de se rappeler que tous les 10 jours, vous pouvez perdre 1 kg supplémentaire. Au total, si avant la phase de « Consolidation » vous parveniez à vous débarrasser de 10 kg de poids, alors pendant sa période vous pouvez perdre la même quantité. Si vous en avez besoin de plus, la durée de la phase doit être augmentée.
Phase de « stabilisation »
La dernière phase comprend tous les produits de la première. Un plan complet vous permet d’éliminer l’excès de graisse et de maintenir les gains des phases précédentes.
Trois points principaux sont pris en considération à ce stade :
- Suivez un régime protéiné une fois par semaine.
- Utilisez 3 cuillères à soupe. le. son.
- Soyez physiquement actif, au moins en marchant beaucoup.
Exemple de menu du jour en phase « Stabilisation » :
- Petit-déjeuner : yaourt nature, 200 g de jambon, café ou thé.
- Déjeuner : collation à base de protéines : bâtonnets de crabe (surimi), pâté, saumon, yaourt ou fromage à pâte dure.
- Dîner : 200 g de viande bouillie, thé vert et fromage à pâte dure.
Tout en suivant le régime, il est recommandé de se reposer suffisamment, de dormir environ 8 heures par jour et de pratiquer une activité physique légère ou d'aller régulièrement à la piscine.
Recettes de cuisine Dukan
Selon le système développé par le médecin, il faut manger les bons aliments et les cuisiner sans excès de graisse. Avec les recettes du régime Dukan, vous pouvez créer un menu pour chaque jour et pour la semaine. Tous les plats sont faciles à préparer : la viande, le poisson et les légumes peuvent être cuits au four, bouillis ou cuits à la vapeur dans une mijoteuse.
Si le temps manque, les plats peuvent être préparés plusieurs jours à l'avance, en augmentant proportionnellement les portions de viande, de poisson ou de soupe à cuire. Assurez-vous de suivre un régime et de manger à la même heure chaque jour. Le petit-déjeuner, le déjeuner et le dîner sont les repas principaux, mais si vous avez faim, une collation légère accompagnée d'une salade ou d'un dessert est acceptable.
Soupes
Lorsqu'on suit un régime, il est important de ne pas oublier les aliments liquides, qui constituent la base de tout régime. Il est nécessaire de préparer des soupes en suivant le régime Dukan sans utiliser de pommes de terre et autres féculents. Les entrées doivent contenir l'ingrédient principal : de la viande ou du poisson, ainsi que des herbes, une petite quantité de sel et d'autres ingrédients autorisés.
Les pommes de terre, les légumineuses et autres légumes féculents ne sont pas ajoutés à la soupe en raison de la quantité élevée de glucides. Tous les plats sont savoureux et légers et la cuisson est rapide.
Okrochka
Ingrédients :
- 1 litre de kéfir allégé ;
- 200 g de poitrine de poulet bouillie ;
- 1 œuf ;
- légumes verts et sel - au goût.
Mode de cuisson :
Hachez finement l'œuf et les légumes. Versez 1 litre de kéfir sur tous les composants, salez et poivrez.
Soupe de thon
Ingrédients :
- 1,5 cuillère à soupe. son d'avoine;
- thon en conserve dans son jus;
- blancs battus de 3 œufs;
- légumes verts, laurier et persil - au goût.
Mode de cuisson :
- Versez 1 litre d'eau dans une casserole, portez à ébullition et ajoutez le son. Cuire jusqu'à ce qu'ils gonflent.
- Plongez le thon dans le mélange bouillant en remuant, ajoutez les blancs d'oeufs battus.
- Salez, poivrez, ajoutez le laurier et les herbes aromatiques.
- Cuire un quart d'heure. Servir avec des herbes finement hachées.
Soupe de légumes au poulet
Ingrédients :
- 150 g de chou ;
- 150 g de chou-fleur ;
- 150 g de champignons frais ;
- un demi poivron;
- 200 g de poitrine de poulet.
Mode de cuisson :
- Hachez finement le chou et placez-le dans l'eau bouillante. Cuire 7 minutes.
- Divisez le chou-fleur en bouquets, ajoutez-les-y et laissez cuire le même temps.
- Hachez les champignons et faites-les revenir dans une poêle avec du poivre haché.
- Retirer le chou et laisser refroidir; laissez le bouillon lui-même.
- Dans un mixeur, mélangez le chou et un peu de bouillon pour obtenir une purée.
- Ajoutez plus de bouillon pour fluidifier la soupe.
- Coupez en petits morceaux et mélangez tous les ingrédients, puis faites chauffer la soupe sur le feu.
Snacks et salades
Ces plats sont parfaits pour étancher la faim avant et après le déjeuner. Ils contiennent généralement des viandes, des légumes et des sauces approuvés par un régime alimentaire.
Ces plats sont préparés rapidement : il suffit souvent de hacher les ingrédients, de les arroser de sauce ou d'huile d'olive et de saupoudrer de sel et de poivre.
Fromage salé pour le petit déjeuner
Ingrédients :
- 1 kg de ricotta allégée ;
- 1 c. soude;
- 6 cuillères à soupe. le. lait écrémé;
- 2 œufs ;
- sel, assaisonnements, herbes - au goût.
Mode de cuisson :
- Mélangez soigneusement tous les ingrédients à l'aide d'un fouet.
- Placer dans un bain-marie et mélanger jusqu'à consistance lisse.
- Placer dans des moules en silicone et placer au réfrigérateur.
Ratatouille française (dans une mijoteuse)
Ingrédients :
- 1 oignon;
- aubergine;
- poivron (rouge);
- tomate;
- concombre;
- courgettes;
- gousse d'ail;
- sel et poivre au goût.
Mode de cuisson :
- Coupez tous les produits en fines rondelles.
- Placez-les dans le bol du multicuiseur et faites cuire selon le programme « Ragoût » pendant 40 minutes.
- Un quart d'heure avant la fin du programme, salez le plat et ajoutez l'ail.
Salade "Tentation de la mer"
Ingrédients :
- 200 g de bâtonnets de crabe ;
- 200 g de calamars bouillis ou en conserve ;
- 3 œufs ;
- 2 cuillères à soupe. le. caviar rouge;
- Mayonnaise Dukan.
Mode de cuisson :
- Faire bouillir et refroidir les œufs.
- Coupez les calamars en fines rondelles, les bâtonnets en lanières et les œufs en cubes.
- Mélanger tous les ingrédients avec le caviar et assaisonner de mayonnaise.
Deuxièmes cours
Ces ingrédients sont idéaux pour se sentir rassasié. Beaucoup de gens se plaignent de ne jamais avoir assez de soupe, donc prendre un deuxième plat après la soupe vous permettra de vous sentir rassasié et de ne pas avoir faim.
Ces composants peuvent inclure des quiches maison, des rouleaux de chou, des champignons, de la viande et même des chips.
gâteau aux carottes
Ingrédients pour la pâte :
- 200 g de carottes râpées sur une râpe fine ;
- 8 cuillères à soupe. le. son d'avoine;
- 4 cuillères à soupe. le. son de blé;
- 8 cuillères à soupe. le. lait en poudre faible en gras;
- 20 g de levure chimique ;
- 300 ml de kéfir allégé ;
- 2 cuillères à soupe. le. zeste d'orange;
- le zeste d'1 citron.
Ingrédients pour la crème :
- 700 g de ricotta molle allégée ;
- 4 cuillères à soupe. le. lait en poudre;
- un paquet de vanilline ;
- le jus d'1 citron.
Préparation :
- Mélangez tous les ingrédients secs des gâteaux et ajoutez tout le reste.
- Placer dans un moule en silicone.
- Cuire au micro-ondes à 800 W pendant 12 minutes.
- Refroidissez et coupez en 4 couches. L'intérieur des gâteaux peut être humide.
- Mélangez bien tous les ingrédients de la crème et mixez.
- Tartinez les gâteaux de crème, décorez le dessus de zestes.
- Laisser macérer une nuit au réfrigérateur.
Chips de graines de lin
Composants :
- 1 cuillère à soupe. le. graines de lin;
- 1 cuillère à soupe. le. graines de chia;
- 1 cuillère à soupe. le. le son de blé;
- un peu de sel ;
- cardamome, cumin, anis et autres épices au goût.
Mode de cuisson :
- Versez une demi-tasse d'eau bouillante sur les graines de Chia et laissez reposer une demi-heure.
- Ajouter les graines de lin, le son, les épices et le sel. bien mélanger le tout.
- Formez des gâteaux fins et placez-les sur une plaque allant au four.
- Cuire 20 minutes à 200 degrés.
Gâteau de Noël à la citrouille
Ingrédients (pour la pâte) :
- 4 cuillères à soupe. le. son d'avoine;
- 2 cuillères à soupe. le. le son de blé;
- 4 cuillères à soupe. le. fromage blanc;
- 2 œufs ;
- levure chimique pour pâte;
- vanilline;
- cardamome, cannelle et gingembre.
Ingrédients (pour la confiture) :
- 800 g de potiron ;
- le zeste d'1 citron ;
- 100 ml de jus de citron ;
- édulcorant au goût.
Mode de cuisson :
- Préparez la confiture de potiron : râpez le potiron cru et faites-le cuire à couvert. Si le potiron est sec vous pouvez ajouter un peu d'eau.
- À mi-cuisson, ajoutez le jus de citron, le zeste et l’édulcorant.
- Poursuivre la cuisson à feu doux jusqu'à cuisson complète.
- Mélangez les ingrédients de la base et laissez infuser un moment.
- Placer la pâte sur du papier sulfurisé et cuire au four à 200 degrés pendant 20 minutes.
- Retirez le fond, étalez la confiture et enfournez encore 10 minutes.
- Laisser refroidir, couper en 4 parties et former un gâteau.
Sauces d'assaisonnement
Les sauces sont nécessaires pour assaisonner les salades et les entrées. Vous ne pouvez pas utiliser de mayonnaise, de yaourt ou de vinaigrette aux champignons du commerce en raison de la combinaison incorrecte des composants qu'elle contient, de sa teneur élevée en calories et de la teneur en arômes et additifs aromatisants.
Vous pouvez préparer la sauce simplement à la maison en suivant la recette étape par étape. Le processus de préparation prend environ une demi-heure et ne nécessite aucun ingrédient spécial ni robot de cuisine.
Mayonnaise selon Dukan
Ingrédients :
- 3 œufs ;
- 1 c. vinaigre;
- 2 cuillères à café. moutarde;
- 75 ml d'huile de paraffine ;
- sel et épices.
Mode de cuisson :
- Faites bouillir les œufs, épluchez-les et laissez-les refroidir à température ambiante.
- Séparez les jaunes d'œufs, ajoutez du sel, du poivre, de la moutarde et du vinaigre.
- Mélanger et laisser reposer 5 minutes, puis battre au batteur pendant 60 secondes en ajoutant progressivement l'huile.
- Au bout d'une minute, accélérez le rythme tout en continuant à verser l'huile.
- Battez jusqu'à obtenir une masse blanche et épaisse.
Sauce teriyaki
Ingrédients :
- 100 ml de sauce soja ;
- édulcorant 70 g;
- 2 gousses d'ail ;
- 3 cuillères à café. amidon de maïs;
- 50 ml d'eau ;
- 1 cuillère à soupe. le. vinaigre de vin;
- 1 c. gingembre
Mode de cuisson :
- Épluchez soigneusement le gingembre et l'ail.
- Mélanger l'amidon dans l'eau; ajoutez-y le reste des ingrédients.
- Réglez le feu sur doux et, après ébullition, laissez cuire 5 minutes.
- La sauce sera liquide au début, mais épaissira légèrement en refroidissant.